最近，《新英格兰医学杂志》发表了一项有关中国人吃水果的研究。

该研究对45万中国健康人进行了跟踪随访，结果发现，每天都吃水果的人不但血压和血糖较低，而且得心血管病的人也较少。而且，身处全国10个省的人，都显示出吃水果的益处。

图1 水果吃的越多，能够预防心血管死亡的效果就越好

关于水果和心血管病健康的关系，在国外研究的比较多。一项汇总研究发现，如果每天吃80克水果，那么因心血管病死亡会减少5%。

中国的这个研究发现的吃水果的益处远远超过了5%。与不吃水果或很少吃水果的人相比，心血管病死亡下降了40%，因冠心病死亡下降了34%。

作者认为，水果中富含钾离子、纤维素、叶酸、抗氧化物和多种生物活性的化合物，而钠和热量很低，这些对心血管都有保护作用，可预防高血压、糖尿病和心血管病。

为什么益处会这么大？作者认为，这是因为中国吃水果的量非常少，这样就容易得到水果有益的结论；其次，该研究仅仅关注了新鲜水果，也就是没有加工过的，这样的益处最大；最好，研究不分析有心血管病或有高血压的人，排除了药物的影响。

图2 吃水果越多，血压水平就越低

图3 吃水果越多，血糖水平就越低

但研究中，仅有18%的人每天吃水果，9.4%每周4-6天吃水果。有6%的人基本不吃水果。

研究估计，16%的心血管病死亡是由每天不吃水果造成的。以此估算，每年有56万人因不吃水果而死于心血管病，其中20万人在70岁前死亡。

《中国居民膳食指南》推荐，成人每日应该吃200~400g水果。但有研究80%以上的中国人每日吃的水果不够200 g。

到底吃多少水果最好呢？我国学者汇总了16项研究后发现，与每天不吃蔬菜水果的人相比，若每日多吃一份蔬菜，死亡率平均下降5%，多吃一份水果，死亡率下降6%。一份蔬菜的重量定义为77 g，一份水果的重量定义为80 g。

研究发现，每日吃2两水果和3两蔬菜的人死亡率较低。加起来差不多则是8两左右。

图4 每日吃8两后，死亡风险就不会再下降了

但蔬菜水果也不是越多越好，每日吃5份，死亡率就不会再下降了（图4）。

吃水果和蔬菜的主要获益来自于心血管死亡的减少，每多吃一份水果，减少5%的心血管病死亡，每多吃一份蔬菜，减少4%的心血管病死亡。对癌症的预防没有什么作用。

来源：

1. N Engl J Med 2016;374:1332-43.

2. BMJ. 2014,349:g4490.

3. Am J Clin Nutr. 2011,94:240-6.